Nous savons tous qu'une exposition excessive au soleil peut contribuer au vieillissement cutané. La surexposition aux rayons ultraviolets (UV) peut provoquer inflammation, stress oxydatif, hyperpigmentation, mutations cellulaires et dégénérescence de la matrice extracellulaire, entraînant rides, ridules et même cancers de la peau.

Cela se produit par une cascade de changements inflammatoires cutanés et une altération des facteurs de transcription de l'ADN. Autrement dit, une surexposition aux rayons UV nocifs du soleil peut entraîner des modifications cutanées, jusqu'au niveau cellulaire. L'exposition aux UV se produisant principalement au quotidien, la plupart d'entre nous ne portant pas de protection cutanée, il est important de se protéger de l'intérieur. Bien que les crèmes solaires SPF soient un élément important de la protection UV, il est essentiel de considérer l'alimentation comme une première ligne de défense contre les dommages causés par le soleil. Voici mes meilleurs aliments pour renforcer la résistance de votre corps aux dommages du soleil.

Acides gras oméga-3

Des études suggèrent systématiquement qu'un apport alimentaire élevé en acides gras oméga-3 est corrélé à une diminution du risque de certains types de cancers de la peau, tels que le carcinome épidermoïde et le carcinome basocellulaire. Les acides gras oméga-3 les plus puissants sont l'EPA et le DHA, présents en abondance dans les poissons gras, les moules bleues et les huîtres. L'EPA, un oméga-3, est particulièrement important pour la santé de la peau et il a été démontré qu'il réduit l'inflammation cutanée induite par les UV. Une consommation régulière d'acides gras oméga-3 peut contribuer à la santé des membranes cellulaires de la peau et à la réduction de l'inflammation, offrant ainsi une protection UV de première intention au niveau cellulaire. Plusieurs études suggèrent même qu'une alimentation en quantité suffisante minimise l'aspect inflammatoire général des coups de soleil, offrant un effet synergique et complémentaire à d'autres produits alimentaires photoprotecteurs comme les polyphénols du thé vert et le lycopène.

Une consommation quotidienne d'oméga-3 est essentielle pour une peau optimisant ses bienfaits. Le plus simple est d'utiliser une huile de poisson purifiée de haute qualité. Privilégiez les produits apportant quotidiennement 1 000 à 2 000 mg d'EPA et de DHA combinés, dont au moins 1 000 mg provenant d'EPA seul, comme Bend Beauty Renew + Protect . Les huiles de poisson doivent également être consommées à long terme pour bénéficier de bienfaits notables.

Thé vert

Le thé vert regorge de nutriments bénéfiques pour la peau. La plupart des recherches sur le thé vert se sont concentrées sur les catéchines, une classe d'antioxydants végétaux appelés polyphénols. Pour les soins de la peau, les catéchines du thé vert sont de puissants antioxydants qui offrent une photoprotection lorsqu'elles sont prises par voie orale, voire appliquées localement. Elles réduisent les dommages cutanés, les rougeurs et le stress oxydatif liés à une exposition excessive au soleil. Les catéchines réduisent également l'apparition de tumeurs cutanées induites par les UV en agissant sur les cascades biochimiques au niveau cellulaire, ainsi qu'en atténuant les modifications de l'ADN cellulaire pouvant être induites par les dommages cutanés causés par le soleil.

Dans une étude menée auprès de 60 femmes volontaires en bonne santé, la consommation quotidienne d'un peu plus de 1 400 mg de catéchines de thé vert pendant 12 semaines a entraîné une réduction de 25 % des brûlures induites par les UV. Ce taux de polyphénols du thé vert équivaut environ à 6 à 8 tasses de thé vert infusé, ou à environ 6 cuillères à café de thé vert matcha par jour. Il est à noter que le taux de catéchines du thé vert dans cette étude est assez élevé et peut entraîner un risque accru d'effets secondaires. Une dose plus raisonnable de catéchines du thé vert serait de 600 à 800 mg, provenant du thé vert infusé ou de la poudre de matcha. Il est à noter que l'huile de poisson, selon les recherches, augmente l'absorption des catéchines du thé vert.

Baies

Les polyphénols ne se trouvent pas seulement dans le thé vert. Des aliments comme les myrtilles, les framboises, les mûres et les fraises contiennent tous de puissants antioxydants polyphénoliques et devraient être intégrés à une alimentation axée sur la peau. Les myrtilles, en particulier, ont démontré leur capacité à prolonger la vie et à ralentir le déclin lié à l'âge. Elles contiennent un type de polyphénol appelé anthocyane, qui peut aider à protéger le collagène des dommages causés par les radicaux libres. Dernièrement, j'ai un faible pour les camerises, une nouvelle baie en vogue, riche en anthocyanes violet vif, encore plus que les myrtilles. Consommée régulièrement, elle peut offrir une couche de protection supplémentaire à la peau. Ajouter des baies à votre smoothie quotidien est une délicieuse façon de profiter de ces précieux protecteurs cutanés ! Essayez d'en consommer environ une tasse par jour.

Légumes à feuilles foncées

Les caroténoïdes sont des pigments orange et jaune vif, abondants dans les légumes verts à feuilles, qui protègent la plante des effets nocifs des rayons UV. Heureusement, il a été démontré que les caroténoïdes offrent également une protection significative pour l'homme. Certains caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine, sont d'excellents piégeurs d'espèces réactives de l'oxygène (radicaux libres), responsables de l'inflammation. Notre peau et nos yeux présentent des concentrations plus élevées de lutéine et de zéaxanthine que tout autre tissu de l'organisme, ce qui contribue à une défense de première ligne contre les dommages causés par le soleil. Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en lutéine et en zéaxanthine, comme le chou frisé, les épinards, le chou vert et le jaune d'œuf, augmente les niveaux de lutéine et de zéaxanthine dans la peau et prévient les rougeurs, la desquamation et la déshydratation cutanées dues au soleil.

Une étude portant sur les caroténoïdes et la photoprotection a montré qu'une supplémentation orale de 24 mg de caroténoïdes par jour pendant au moins six semaines contribuait à atténuer les rougeurs cutanées induites par les UV. D'autres études portant spécifiquement sur la lutéine et la zéaxanthine ont démontré une activité photoprotectrice à des doses de 10 mg de lutéine et 0,6 mg de zéaxanthine par jour après une période de 12 semaines. Obtenir sa dose quotidienne de caroténoïdes est relativement facile. Une seule tasse de chou frisé contient environ 20 à 30 mg de caroténoïdes par portion ! Les caroténoïdes des légumes verts à feuilles étant mal absorbés, je recommande de les consommer en présence de bonnes graisses comme l'huile d'olive.

Chocolat

Mes patients sont toujours ravis lorsque je leur explique que le chocolat, ou plus précisément le cacao, peut faire partie d'une alimentation saine pour la peau. La seule condition est qu'il s'agisse de chocolat noir faible en sucre. En effet, le cacao peu transformé est riche en flavanols, des antioxydants dont certaines études ont démontré l'efficacité pour améliorer l'apparence de la peau. Quelques carrés de chocolat noir plusieurs fois par semaine constituent un complément idéal à votre alimentation.

Soins cliniques de la peau

En tant que naturopathe, je concentre ma pratique sur les stratégies de rajeunissement cutané. En complément d'une alimentation saine, je prends régulièrement des compléments alimentaires pour obtenir des résultats optimaux et constants. L'un de mes compléments préférés pour me protéger des UV est Bend Beauty Renew + Protect , dont l'efficacité contre les UV est cliniquement prouvée, est un autre incontournable : la poudre de thé vert matcha. Facile à incorporer à votre smoothie quotidien, elle permet de préparer d'excellents lattes au thé vert. Ces deux produits agissent de l'intérieur pour offrir des bienfaits cliniquement prouvés contre les UV.

Parfois, ce sont les changements les plus simples qui peuvent apporter les plus grands bienfaits. Prendre soin de sa peau n'est pas forcément compliqué, et les meilleurs résultats sont toujours obtenus en commençant par l'intérieur.

Références

Giunta B, Hou H, Zhu Y, Salemi J, Ruscin A, Shytle RD, Tan J. L'huile de poisson améliore les propriétés anti-amyloïdogéniques de l'EGCG du thé vert chez la souris Tg2576. Neurosci Lett. 8 mars 2010 ; 471(3) : 134-8

Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. Les polyphénols du thé vert assurent une photoprotection, améliorent la microcirculation et modulent les propriétés cutanées des femmes . J Nutr. 2011 juin ; 141(6) : 1202-8. doi : 10.3945/jn.110.136465. Publication en ligne du 27 avril 2011. PubMed PMID : 21525260.

Lou, Y.-R., Peng, Q.-Y., Li, T., Medvecky, CM, Lin, Y., Shih, WJ, … Lu, Y.-P. (2011). Effets d'une alimentation riche en graisses, en acides gras oméga-3 ou oméga-6, sur la carcinogenèse cutanée induite par les UVB chez la souris SKH-1. Carcinogenèse, 32(7), 1078–1084. http://doi.org/10.1093/carcin/bgr074

Morse NL, Reid AJ, St-Onge M. Essai clinique ouvert évaluant l'efficacité et l'innocuité de la formule anti-âge Bend Skincare sur une dose minimale d'érythème cutané. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 8 septembre 2017. doi: 10.1111/phpp.12350.

Roberts RL, Green J, Lewis B. Lutéine et zéaxanthine pour la santé oculaire et cutanée . Clin Dermatol. 2009 mars-avril ; 27(2): 195-201. doi : 10.1016/j.clindermatol.2008.01.011. Revue. PubMed PMID : 19168000.

Rupasinghe, HPV, Boehm, MMA, Sekhon-Loodu, S., Parmar, I., Bors, B., & Jamieson, AR (2015). L'activité anti-inflammatoire des cultivars de camerise dépend des polyphénols. Biomolecules, 5(2), 1079–1098. http://doi.org/10.3390/biom5021079

Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Acides gras polyinsaturés oméga-3 : macronutriments photoprotecteurs . Exp Dermatol. 2011 juil. ; 20(7) : 537-43. doi : 10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x. Publication en ligne du 16 mai 2011. Revue. PubMed PMID : 21569104.

Sies H, Stahl W. Protection nutritionnelle contre les dommages cutanés causés par le soleil . Annu Rev Nutr. 2004;24:173-200. Revue. PubMed PMID : 15189118.

Wilson, MA, Shukitt-Hale, B., Kalt, W., Ingram, DK, Joseph, JA, & Wolkow, CA (2006). Les polyphénols de myrtille augmentent la durée de vie et la thermotolérance chez Caenorhabditis elegans. Aging Cell, 5(1), 59–68. http://doi.org/10.1111/j.1474-9726.2006.00192.x

Yoon HS, Kim JR, Park GY, Kim JE, Lee DH, Lee KW, Chung JH. La supplémentation en flavanols de cacao influence l'état de la peau des femmes photo-vieillies : un essai contrôlé randomisé en double aveugle de 24 semaines. J Nutr. 2016 janv. ; 146(1):46-50. doi : 10.3945/jn.115.217711. Publication en ligne du 18 nov. 2015.