Mon parcours en périménopause : l’expérience d’une entraîneuse personnelle et coach en mode de vie holistique

J’avais 34 ans quand j’ai appris que j’étais en périménopause.

J’étais entraîneuse personnelle depuis des années. Je savais comment bien manger, comment m’entraîner et comment persévérer. Puis le stress s’est accumulé, j’ai cessé d’écouter mon corps, et tout s’est effondré. J’ai pris du poids et mon moral s’est écroulé. Les tests ont révélé une fatigue surrénalienne, une résistance à l’insuline et un taux de cortisol très bas. Travailler plus fort et manger plus sainement, l’approche sur laquelle j’avais toujours compté, ne fonctionnait plus.

Ce qui m’a permis de remonter la pente, ce n’était pas d’en faire plus. C’était de faire les bonnes choses.

Après plus de 15 ans à accompagner des femmes, et après avoir suivi le cours Menopause 2.0 de la Dre Stacy Sims, j’ai constaté le même schéma encore et encore : beaucoup de femmes au mitan de la vie suivent un plan conçu pour un corps qu’elles n’ont plus.

Si vous vous entraînez aussi fort que jamais, mais que votre composition corporelle change, que votre sommeil est perturbé, que votre récupération est plus lente et que votre peau semble différente, cet article est pour vous.

Que se passe-t-il vraiment ?

La périménopause peut commencer à la fin de la trentaine ou au début de la quarantaine et durer plusieurs années. La ménopause elle-même correspond à une seule journée : 12 mois après vos dernières règles, vers l’âge moyen de 51 ans environ. Tout ce qui suit est la postménopause, période où vos hormones se stabilisent à un nouveau niveau de base, plus bas.

Bien des changements ne s’expliquent pas simplement par des hormones « basses ». Ils proviennent aussi des hausses et des baisses imprévisibles de l’œstrogène et de la progestérone pendant que le corps s’adapte. Vous pourriez remarquer des changements touchant :

• Les muscles : La baisse d’œstrogène affaiblit les signaux qui construisent et réparent les muscles, si bien que la force et la puissance peuvent diminuer plus rapidement.
• Le métabolisme : La régulation de la glycémie devient moins efficace, et la graisse corporelle a tendance à se déplacer vers le ventre.
• Le sommeil et le stress : La baisse de la progestérone vous prive d’une partie de votre calme naturel. Beaucoup de femmes se sentent à la fois « survoltées et épuisées ».
• Les os : La densité osseuse peut diminuer plus rapidement pendant et après la ménopause.
• La peau, les cheveux et les articulations : L’œstrogène soutient le collagène et les tissus conjonctifs ; la peau peut donc devenir plus mince et plus sèche, et les tendons et les articulations semblent souvent plus raides.

Rien de tout cela ne signifie que vous échouez. Cela signifie que votre approche doit peut-être changer. Je conçois la santé au mitan de la vie selon quatre piliers.

Pilier 1 : L’exercice — soulever, bâtir et bouger

De longues heures de cardio modéré et des entraînements légers de « tonification » n’envoient pas un signal assez fort pour protéger les muscles et les os. Ajoutés à un mauvais sommeil et à une alimentation insuffisante, ils peuvent aussi maintenir les hormones de stress à un niveau élevé.

Concentrez-vous plutôt sur :

• L’entraînement en force progressif 2 à 3 fois par semaine : squats, soulevés de terre, développés et tirages. Visez progressivement des charges plus lourdes d’environ 3 à 6 répétitions par série, avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.
• Un peu de travail à haute intensité, s’il convient à votre condition physique : par exemple, une courte séance de sprints de 6 à 8 efforts maximaux de 20 à 30 secondes, avec une récupération complète entre chacun.
• Des exercices d’impact ou de sauts lorsque c’est approprié : quelques minutes, 2 à 3 fois par semaine, de squats sautés, de corde à sauter ou de sauts latéraux pour aider à garder vos os solides.
• La marche, idéalement tous les jours.
• La mobilité, le Pilates et le travail du plancher pelvien pour vous aider à vous sentir bien dans votre corps.

Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gym. Vous devez donner à votre corps le bon stimulus, de façon constante.

Pilier 2 : L’alimentation — manger pour soutenir votre corps

Lorsque les femmes remarquent que leur corps change, l’un des premiers réflexes est souvent de manger moins et de faire plus d’exercice. Je suis passée par là.

Mais cela se retourne contre vous. Votre corps perçoit un important déficit énergétique comme un stress : il ralentit votre thyroïde et vos hormones, fait grimper le cortisol et s’accroche aux graisses. Les symptômes d’une alimentation insuffisante (fatigue, mauvais sommeil, irritabilité, progrès au point mort) ressemblent presque exactement à ceux de la périménopause.

Quelques-unes de mes priorités :

• Visez environ 30 à 35 g de protéines aux repas. Au mitan de la vie, les muscles ont besoin d’une dose plus importante pour enclencher la réparation.
• Ne vous entraînez pas à jeun. Même à 6 h du matin, prenez d’abord une petite collation, comme un café avec de la poudre de protéines, ou une demi-banane avec du yogourt grec.
• N’ayez pas peur des glucides. Mangez-en davantage les jours d’entraînement, et prenez des protéines et des glucides peu après les entraînements intenses pour amorcer la récupération.
• Composez vos repas autour des protéines, de fruits et légumes colorés et de glucides de qualité, avec beaucoup de fibres et d’aliments fermentés pour nourrir votre intestin.
• Hydratez-vous bien.
• Évitez les jeûnes prolongés et la diète cétogène. Chez les femmes actives au mitan de la vie, ils ont tendance à faire grimper les hormones de stress et à perturber le sommeil. Une simple pause de 12 heures pendant la nuit fonctionne mieux.

Le but n’est pas de manger le moins possible. C’est de donner à votre corps ce dont il a besoin pour performer et récupérer.

Pilier 3 : Le repos — protéger votre sommeil

Aucun entraînement ne peut compenser une mauvaise récupération. Quand j’étais en épuisement, me coucher à 21 h a été l’une des premières choses qui m’ont aidée à me sentir de nouveau moi-même.

• Gardez une heure de coucher régulière lorsque c’est possible.
• Créez un environnement de sommeil frais et sombre.
• Prenez votre caféine avant midi.
• Réduisez l’alcool en soirée, qui fragmente le sommeil et peut déclencher des bouffées de chaleur.
• Pendant les semaines très stressantes, remplacez un entraînement intense par une marche.

Le repos, c’est aussi calmer votre système de stress. Les exercices de respiration, le temps passé dehors et le fait de dire « non » plus souvent sont tous utiles. Dans les périodes où le stress est élevé, je m’appuie aussi sur un adaptogène. Plus de détails ci-dessous.

Pilier 4 : La récupération — c’est là que vous vous adaptez

L’entraînement crée le stimulus. C’est pendant la récupération que votre corps s’adapte réellement.

La récupération prend plus de temps à mesure que nous vieillissons ; prévoyez donc de vrais jours de repos et une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines. Plusieurs nuits de mauvais sommeil, des courbatures prolongées, une baisse de performance ou une sensation d’épuisement sont des signaux à écouter, et non quelque chose qu’il faut ignorer en forçant.

La récupération consiste aussi à soutenir votre corps au-delà de vos entraînements. Lorsque vous soulevez lourd, vous en demandez beaucoup à vos tendons et à vos articulations, et ils changent en même temps que votre peau. C’est là que quelques suppléments ciblés entrent en jeu.

Pourquoi j’utilise Bend Beauty

Pour moi, l’alimentation et le mode de vie passent en premier. Mais en vieillissant et en augmentant l’exigence de mes entraînements, trois produits Bend Beauty se sont taillé une place permanente dans ma routine.

COLLAGÈNE MARIN + CO-FACTEURS

Chaque mesure de COLLAGÈNE MARIN + CO-FACTEURS fournit 4 500 mg de collagène marin hydrolysé provenant de goberge sauvage certifiée MSC, ainsi que de la vitamine C biologique tirée de cerises d’acérola et du silicium tiré du bambou. J’incorpore la version non aromatisée à mon café du matin ou à un smoothie.

Il aide à la formation du collagène et aide à maintenir la santé des cheveux, de la peau et des ongles, soutient la fonction immunitaire et fournit des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres. C’est une habitude quotidienne facile à adopter en parallèle avec l’entraînement en force, et mes clientes remarquent d’abord la différence sur leurs ongles.

RENOUVELLE + PROTÈGE

RENOUVELLE + PROTÈGE associe des acides gras oméga, des antioxydants et de la vitamine D pour soutenir de l’intérieur une peau d’apparence saine. Il est conçu pour soutenir l’élasticité, la fermeté et l’hydratation de la peau, aider à améliorer la rugosité et les rougeurs (dues à l’inflammation de la peau) et aider à réduire la sensibilité de la peau aux coups de soleil causés par les rayons UV. Selon Bend, les résultats peuvent apparaître en aussi peu que quatre semaines.

Il est particulièrement utile lorsque la peau, au mitan de la vie, commence à paraître plus sèche et plus réactive. Il ne remplace pas l’écran solaire, mais il fait partie de ma routine de soutien pour la peau.

INNER HARMONY

C’est le plus récent ajout à ma routine, et il a tout son sens pour moi, parce que le stress, le sommeil, l’énergie et la récupération sont étroitement liés.

INNER HARMONY est une capsule végane qui combine :

• KSM-66 Ashwagandha®, un adaptogène qui aide à accroître la résistance au stress chez les personnes ayant des antécédents de stress chronique et aide à améliorer la qualité du sommeil.
• Arjuna Oxyjun®, utilisé traditionnellement en médecine ayurvédique comme tonique cardiaque et inclus pour soutenir l’endurance et la performance physique.
• Vitamine C tirée de cerises d’acérola biologiques, qui soutient la formation du collagène et la fonction immunitaire.

La baisse de la progestérone et la hausse du cortisol de base font que tant d’entre nous se sentent stressées et à bout de souffle. Nous jonglons avec le travail, la famille, l’entraînement et des hormones changeantes, et nous essayons souvent de remédier au manque d’énergie en forçant davantage, alors que notre corps a plutôt besoin d’une meilleure récupération et d’un soutien face au stress. C’est là qu’INNER HARMONY trouve sa place.

Le mode d’emploi : trois capsules une fois par jour entre les repas, à quelques heures d’intervalle des autres suppléments ou médicaments.

Ma règle en matière de suppléments

Restez simple. Un nouveau supplément à la fois, et donnez-lui assez de temps pour voir comment vous réagissez : environ quatre semaines pour le soutien de la peau, et au moins huit semaines pour INNER HARMONY.

Plutôt que d’ajouter une longue liste de suppléments en espérant que quelque chose fonctionne, prenez des photos et évaluez chaque semaine ce qui compte pour vous : énergie, sommeil, stress, récupération, peau, cheveux et ongles, force et bien-être général.

Consultez toujours votre professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments, surtout si vous prenez des médicaments ou avez un problème de santé. COLLAGÈNE MARIN + CO-FACTEURS contient du collagène hydrolysé provenant du poisson ; évitez-le si vous êtes allergique au poisson. INNER HARMONY contient de l’ashwagandha ; Bend recommande donc de consulter d’abord un professionnel de la santé si vous avez une maladie de la thyroïde, prenez des anticoagulants, avez un problème cardiaque ou allaitez. Il peut aussi causer de la somnolence chez certaines personnes.

En résumé

Vous pouvez libérer votre potentiel à tout âge, mais cela suppose parfois de changer d’approche plutôt que de redoubler d’efforts avec la même stratégie.

Vous n’êtes pas brisée, et vos meilleures années de force ne sont pas derrière vous. Votre corps change. Votre stratégie devrait changer avec lui.

Commencez cette semaine avec une habitude pour chaque pilier :

• Exercice : deux séances d’entraînement en force
• Alimentation : 30 g de protéines au petit-déjeuner
• Repos : une heure de coucher régulière et une routine de soirée plus calme
• Récupération : un rituel de récupération quotidien, comme votre collagène du matin

De petits choix constants finissent par faire une grande différence.